Круговые движения кистями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. - Руки вытянуты вперед параллельно полу, ладони раскрыты, пальцы прямые. - Плечи опущены, лопатки сведены, корпус стабилизирован. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги по часовой стрелке): - На вдохе выполните 4 круговых движения кистями по часовой стрелке, максимально раскрывая ладони. - Движение происходит только в лучезапястных суставах, предплечья и локти остаются неподвижными. - Сохраняйте амплитуду, не сжимая пальцы в кулак. Фаза 2 (Круги против часовой стрелки): - На выдохе измените направление, выполнив 4 круга против часовой стрелки. - Контролируйте напряжение, избегая перенапряжения в пальцах. ДЫХАНИЕ - Вдох – при движении кистей вверх (начало круга). - Выдох – при движении кистей вниз. - Дыхание ровное, синхронизированное с ритмом вращений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Для облегчения согните руки в локтях под углом 90°. - Для усложнения добавьте утяжелители на запястья (0,5–1 кг) или используйте эспандер. - Следите за осанкой: не сутультесь, не поднимайте плечи к ушам. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в запястьях, пальцах или предплечьях. - Избегайте: - Резких движений — вращение должно быть плавным. - Сгибания/разгибания локтей — работают только кисти. - Противопоказания: острые травмы запястий, воспаления сухожилий (тендинит), послеоперационный период. - При хронических заболеваниях суставов проконсультируйтесь с врачом.

Круговые движения кистями

Автор упражнения