Отведение в лучезапястном суставе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги на ширине плеч (или сидя с прямой спиной). Руки: Вытянуты прямо вперед на уровне плеч, параллельно полу. Кисти: Ладони обращены строго вниз (пронация), пальцы вместе. Плечи: Опущены, лопатки стабилизированы. Корпус: Спина прямая, пресс напряжен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Отведение вверх): На выдохе плавно отведите обе кисти в торону , максимально приближая тыльную сторону ладони к предплечью. Контроль: Движение ТОЛЬКО в запястьях! Предплечья, локти, плечи неподвижны. Пальцы расслаблены или слегка согнуты. Ладони сохраняют ориентацию «вниз» (не поворачиваются!). Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно верните кисти в исходное нейтральное положение (рука-кисть - прямая линия). Фаза 3 (Отведение вниз): На выдохе плавно отведите обе кисти вниз (ладонное сгибание + ульнарное отведение), максимально приближая ладонь к предплечью. Контроль: Те же принципы. Фаза 4 (Возврат в ИП): На вдохе плавно верните кисти в нейтральное положение. Цикл: 1 отведение вверх + возврат + 1 отведение вниз + возврат = 1 повтор. ДЫХАНИЕ Выдох: На отведение кисти вверх или вниз (усилие). Вдох: На возврат в нейтральное положение (расслабление). Важно: Дыхание ровное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения (до комфортного натяжения). Опирайтесь предплечьями на стол/бедра для стабилизации. Выполняйте движения одной рукой для лучшего контроля. Для усложнения: Добавьте сопротивление: Удерживайте легкую гантель в каждой руке или используйте эластичную ленту, накинутую на тыльную/ладонную сторону кистей. Увеличьте амплитуду (при отсутствии боли). Добавьте паузу: Удерживайте конечное положение 2-3 сек. Усложните координацию: Выполняйте движения кистей асинхронно (левая вверх, правая вниз). Фокус: Представьте, что рисуете кистями дуги вверх и вниз. Предплечье – неподвижная ось. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При острой боли, щелчках, хрусте в запястьях; онемении пальцев. Избегайте: Резких, рывковых движений! Вовлечения предплечий/плеч в движение (раскачивания). Чрезмерной амплитуды, вызывающей дискомфорт. Сжатия пальцев в кулак во время движения. Противопоказания: Острые травмы лучезапястного сустава (растяжения, воспаления). Обострение артрита/артроза запястья. Послеоперационный период на кисти/запястье.

Отведение в лучезапястном суставе

Автор упражнения