Круговые движения в плечевых суставах, руки прямые

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. - Руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к бедрам. - Плечи опущены, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги вперед): - На вдохе выполните 4 круговых движения прямыми руками вперед (по направлению к ушам, затем вниз и назад). - Движение происходит только в плечевых суставах, руки остаются прямыми, ладони направлены вниз. - Сохраняйте амплитуду, не поднимая плечи слишком высоко к ушам. Фаза 2 (Круги назад): - На выдохе измените направление, выполнив 4 круга назад (от бедер вверх, затем назад и вниз). - Контролируйте напряжение, избегая рывков и перенапряжения в шее. ДЫХАНИЕ - Вдох – при подъеме рук вверх (начало круга вперед). - Выдох – при опускании рук вниз (завершение круга вперед). - Дыхание глубокое, синхронизированное с ритмом вращений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Для облегчения уменьшите скорость или выполняйте упражнение сидя. - Для усложнения добавьте утяжелители в руки (0,5–1,5 кг) или замедлите темп. - Следите за осанкой: не сутультесь, не прогибайте поясницу. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, шее или спине. - Избегайте резких движений — вращение должно быть плавным и контролируемым. - Не поднимайте плечи к ушам — держите их опущенными. - При травмах вращательной манжеты плеча, артрите или нестабильности суставов проконсультируйтесь с врачом.

Круговые движения в плечевых суставах, руки прямые

Автор упражнения