Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. - Руки опущены вдоль тела, ладони развернуты к бедрам. - Плечи опущены, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги вперед): - На вдохе начните выполнять плавные круговые движения плечами вперед (по направлению к ушам, затем назад и вниз). - Руки остаются расслабленными, движение происходит только в плечевых суставах. - Сохраняйте амплитуду, не поднимая плечи слишком высоко к ушам. Фаза 2 (Круги назад): - На выдохе измените направление: вращайте плечами назад (от ушей вниз, затем вперед и вверх). - Контролируйте напряжение, избегая резких движений и перенапряжения в шее. ДЫХАНИЕ - Вдох – при движении плеч вверх (начало круга вперед или назад). - Выдох– при опускании плеч вниз. - Дыхание глубокое, синхронизированное с ритмом вращений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Для облегчения выполняйте упражнение сидя или уменьшите количество повторений. - Для усложнения добавьте утяжелители в руки (0,5–1 кг) или замедлите темп. - Следите за осанкой: не сутультесь, не прогибайте поясницу. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, шее или спине. - Избегайте резких движений — вращение должно быть плавным и контролируемым. - Не поднимайте плечи к ушам — держите их опущенными. - При травмах вращательной манжеты плеча, артрите или недавних вывихах проконсультируйтесь с врачом.

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

Автор упражнения