Круговые движения в плечевом суставе, руки согнуты

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч. - Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч (большие пальцы снаружи, ладони развернуты вперед). - Локти направлены в стороны, плечи опущены, лопатки сведены. - Мышцы живота напряжены, корпус стабилизирован, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги вперед): - На вдохе начните выполнять круговые движения локтями вперед: поднимите их вверх к ушам, затем сведите вперед и опустите вниз. - Движение происходит только в плечевых суставах, корпус остается неподвижным. - Сохраняйте плавный темп, избегая рывков и перенапряжения шеи. Фаза 2 (Круги назад): - На выдохе измените направление: опишите локтями круги назад (от ушей вниз, затем назад и вверх). - Контролируйте амплитуду, не допуская избыточного прогиба в пояснице. ДЫХАНИЕ - Вдох – при подъеме локтей вверх (начало круга вперед или назад). - Выдох – при опускании локтей вниз. - Дыхание глубокое, синхронизированное с ритмом движений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Для облегчения уменьшите скорость или выполняйте упражнение сидя. - Для усложнения добавьте утяжелители в руки (0,5–2 кг) или замедлите темп. - Следите за осанкой: не сутультесь, не выдвигайте подбородок вперед. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, шее или пояснице. - Избегайте резких движений — вращение должно быть плавным и контролируемым. - Не поднимайте плечи к ушам — сохраняйте их опущенными. - При травмах вращательной манжеты плеча, артрите или нестабильности суставов проконсультируйтесь с врачом.

Круговые движения в плечевом суставе, руки согнуты

Автор упражнения