Одновременное разгибание рук вперед, ладони вниз

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги на ширине плеч (или сидя с прямой спиной). Руки: Согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки на уровне груди/плеч. Локти: Опущены вниз, направлены к полу. Корпус: Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Разгибание + Раскрытие): На выдохе плавно и синхронно разогните обе руки вперед до полного выпрямления локтей. Одновременно резко разожмите кулаки, максимально раскрывая пальцы («звездочка» или растопыренные пальцы). Контроль: Локти прижаты к корпусу (не разводите в стороны!). Ладони смотрят вниз или друг на друга (пронация/нейтральное положение). Плечи неподвижны – движение только в локтях и кистях. Пауза 1-2 сек в разогнутом положении с открытыми пальцами. Фаза 2 (Сгибание + Сжатие): На вдохе плавно согните руки в локтях, возвращая кулаки к груди/плечам. Одновременно сожмите пальцы в плотные кулаки в конечной точке ДЫХАНИЕ Выдох: На разгибание рук и раскрытие пальцев (фаза усилия). Вдох: На сгибание рук и сжатие кулаков (фаза возврата). Важно: Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. Не задерживать! РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите скорость движения. Работайте без пауз в крайних точках. Снизьте амплитуду раскрытия пальцев (не обязательно до максимума). Для усложнения: Используйте эспандер/резинку: Накиньте петлю на кисти (сопротивление при разгибании). Добавьте вес: Гантели 0.5-1 кг в руки. Увеличьте паузу в разогнутом положении до 3-5 сек. Усложните раскрытие: После разгибания рук выполните дополнительное движение пальцами (сожмите-разожмите). Фокус: При разгибании – "прожимайте трицепс". При раскрытии пальцев – "взорвалась граната". ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в локтях, запястьях, онемении пальцев. Избегайте: Резкого "хлопка" при раскрытии пальцев (травма суставов!). Подъема плеч к ушам. Неполного разгибания/сгибания локтей. Прогиба в пояснице (особенно при работе с весом). Противопоказания: Острые травмы локтей, запястий (теннисный локоть, туннельный синдром). Артрит, артроз суставов кисти.

Одновременное разгибание рук вперед, ладони вниз

Автор упражнения