Горизонтальные ножницы руками

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги шире плеч (стойка ноги врозь), стопы параллельно. Корпус: Спина прямая, пресс напряжен, таз нейтрален. Руки: Вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч, ладони вниз/внутрь. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Разведение рук): На вдохе плавно разведите прямые руки в стороны до комфортного положения (чуть шире плеч). Фокус: Грудь "раскрыта", лопатки сведены. Фаза 2 (Перекрест / "Ножницы"): На выдохе резко (но контролируемо!) скрестите рки перед грудью, меняя их положение сверху/снизу (правая над левой → левая над правой). Контроль: Локти слегка согнуты (10-15°) для защиты суставов. Корпус неподвижен – движение только в плечевых суставах. Ладони обращены вниз при скрещивании. Фаза 3 (Разведение рук): На вдохе плавно верните руки в положение перед грудью, разводя их в стороны. Фаза 4 (Перекрест смена): На выдохе скрестите руки, сменив ведущую руку (если в фазе 2 была правая сверху, теперь левая). Цикл: 1 разведение + 2 скрещивания (со сменой верха) = 1 повтор. ДЫХАНИЕ Вдох: Разведение рук. Выдох: Скрещивание рук (фаза усилия). Важно: Ритмичное дыхание без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите амплитуду разведения (руки до уровня плеч). Согните локти сильнее (20-30°). Снизьте скорость скрещивания. Выполняйте сидя на стуле для стабилизации корпуса. Для усложнения: Добавьте эспандер/ленту: Держите ее концы в руках. Увеличьте амплитуду разведения (руки чуть ниже плеч). Используйте утяжелители: Гантели 0.5-2 кг. Ускорьте фазу скрещивания (сохраняя контроль). Закройте глаза для баланса. Фокус: При разведении – "ломайте орех" между лопатками. При скрещивании – "режьте" воздух ребром ладони. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли/щелчках в плечах, онемении рук. Избегайте: Полного выпрямления локтей. Раскачивания корпуса (помогает инерция). Подъема плеч к ушам. Резкого скрещивания с ударом рук. Противопоказания: Травмы плеч, локтей, ключиц. Импинджмент-синдром плеча.

Горизонтальные ножницы руками

Автор упражнения