Круговые движения в тазобедренном суставе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. - Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу поднимите и согните в колене под углом 90° (бедро параллельно полу). - Корпус прямой, плечи опущены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги вперед): - На выдохе выполните 4 круговых движения согнутой левой ногой по часовой стрелке (если стоите на правой ноге). - Движение происходит в тазобедренном и коленном суставах, стопа сохраняет нейтральное положение. - Корпус остается неподвижным, избегайте раскачивания и наклонов. Фаза 2 (Круги назад): - На вдохе измените направление, выполнив 4 круга против часовой стрелки. - Контролируйте амплитуду, не опуская ногу на пол между повторениями. Повторите упражнение для правой ноги, стоя на левой. ДЫХАНИЕ - Выдох – при движении ноги вперед (верхняя точка круга). - Вдох – при движении ноги назад. - Дыхание ровное, синхронизированное с ритмом вращений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диаметр кругов. - Для облегчения слегка придерживайтесь за стену или стул для баланса. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки (1–2 кг) или замедлите темп. - Следите за осанкой: не сутультесь, не заваливайте корпус в сторону. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в тазобедренных, коленных суставах или пояснице. - Избегайте резких движений — вращение должно быть плавным и контролируемым. - Не сгибайте опорную ногу — сохраняйте её прямой и устойчивой. - При травмах нижних конечностей, артрозе или нестабильности суставов проконсультируйтесь с врачом.

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

Автор упражнения