Присед в выпаде с опорой задней ноги на скамью (болгарский сплит-присед)

Фаза 1 (Приседание - негативная фаза): На вдохе медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Сгибайте колено и тазобедренный сустав опорной ноги (левой). Задняя нога (правая) пассивно следует за движением, сгибаясь в колене. Опускайтесь до тех пор, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу (или до комфортной глубины, при которой сохраняется правильная техника). Колено рабочей ноги должно быть направлено вперед и не заворачиваться внутрь. Колено опорной ноги не должно выходить далеко за линию носка. Вес тела распределен по всей стопе, давление идет в пятку. Корпус остается максимально вертикальным. Не наклоняйтесь сильно вперед. Таз опускается вниз и немного вперед. В нижней точке вы должны чувствовать хорошее растяжение в паху и напряжение в передней части бедра и ягодице рабочей ноги. Фаза 2 (Подъем - позитивная фаза): На выдохе мощно, но без рывка, оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола и начните подниматься. Подъем осуществляется исключительно за счет усилия мышц передней ноги (квадрицепс, ягодицы). Задняя нога служит только для опоры и баланса, она не должна толкать или помогать. Выпрямите рабочую ногу и верните таз в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым на протяжении всего подъема. ДЫХАНИЕ Вдох: Во время медленного и контролируемого опускания вниз (негативная фаза). Выдох: На усилии, во время мощного подъема в исходное положение (позитивная фаза). Дыхание ровное, глубокое, без задержек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а поясница – в нейтральном положении. Не округляйте ее. Никогда не "защелкивайте" колено в верхней точке, оставляйте его слегка согнутым. Убедитесь, что скамья или опора стоят надежно и не могут сдвинуться или опрокинуться во время выполнения. Прекратите выполнение немедленно при возникновении любой острой боли в коленном, тазобедренном суставе или пояснице. Противопоказания: Травмы коленных суставов (особенно ПКС), менисков. Травмы голеностопного сустава. Грыжи, протрузии в стадии обострения Проблемы с вестибулярным аппаратом.

Присед в выпаде с опорой задней ноги на скамью (болгарский сплит-присед)

Автор упражнения