Прыжки на двух ногах на месте

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Основная стойка: стопы параллельно, на ширине таза или плеч. Носки смотрят прямо вперед, вес тела распределен на всю стопу с акцентом на переднюю часть. Колени слегка согнуты, "мягкие", не заблокированы. Корпус прямой, грудь раскрыта, плечи опущены, лопатки слегка сведены. Поясница в нейтральном положении, пресс и ягодицы слегка напряжены. Руки согнуты в локтях, кисти на поясе, локти отведены немного назад. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1- Подготовка к толчку: Из исходного положения выполнить небольшой полуприсед (амортизация), одновременно выводя руки немного вперед для баланса (компенсаторное движение, хотя они остаются на поясе). 2 -Толчок: Мощное, но не максимальное разгибание ног в коленных и голеностопных суставах. Отталкивание происходит преимущественно подушечками стоп и пальцами ног. 3 -Фаза полета: Небольшой отрыв от поверхности. Тело вытягивается в прямую линию от макушки до пяток. Стопы расслаблены, носки могут слегка тянуться вниз. Положение рук на поясе фиксировано, корпус стабилен. 4 -Приземление: Ключевая фаза. Первыми с поверхностью соприкасаются носки, затем происходит плавный перекат на всю стопу и сразу же — мягкое, амортизирующее сгибание в коленных (до угла 20-30°) и тазобедренных суставах. Приземление должно быть практически бесшумным. Глубина приседа после прыжка должна быть минимальной, ровно такой, чтобы погасить инерцию. ДЫХАНИЕ Выдох: осуществляется на усилие, в момент толчка и прыжка. Вдох: происходит во время фазы полета и амортизации при приземлении. Цикл: 1 прыжок = 1 выдох, 1 прыжок = 1 вдох. Дыхание ритмичное, непрерывное. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Основное внимание — контролю приземления. Колени не должны выходить далеко вперед за носки или заваливаться внутрь. Избегайте полного выпрямления ног в коленях в верхней точке прыжка. Не допускайте прогиба в пояснице. При появлении любых болевых ощущений в коленях, голеностопах или спине выполнение упражнения немедленно прекратить. Соблюдать дистанцию от других занимающихся. Противопоказания: Недавние травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов. Остеоартроз нижних конечностей 2-3 степени. Выраженное плоскостопие без компенсирующих стелек. Состояния, связанные с нарушением координации и головокружениями (вестибулярные нарушения). Беременность, послеоперационный период. Варикозное расширение вен нижних конечностей 2-3 степени.

Прыжки на двух ногах на месте

Автор упражнения