Приседания в парах спина к спине с локтевым захватом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте спиной к партнеру на расстоянии примерно 10-15 см друг от друга. Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Сцепитесь с партнером согнутыми в локтях руками (локтевой хват). Спины прямые, с естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены. Голова прямо, взгляд направлен перед собой. Мышцы живота напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Приседание - негативная фаза): На вдохе медленно и синхронно с партнером начните опускаться вниз. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или до комфортной глубины. Сохраняйте спины прямыми, корпус вертикальным. Обеспечьте равномерное давление спиной на партнера для поддержания баланса. Вес тела распределен по всей стопе, давление идет в пятки. Фаза 2 (Подъем - позитивная фаза): На выдохе мощно, но без рывка, оттолкнитесь всей стопой от пола. Начинайте подъем синхронно с партнером. Подъем осуществляется за счет усилия мышц ног и ягодиц. Выпрямите ноги и верните таз в исходное нейтральное положение. Сохраняйте спины прямыми на протяжении всего подъема. ДЫХАНИЕ Вдох: Во время медленного и контролируемого опускания вниз (негативная фаза). Выдох: На усилии, во время мощного подъема в исходное положение (позитивная фаза). Дыхание ровное, глубокое, без задержек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Перед выполнением убедитесь, что вес партнеров примерно одинаков. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а поясница - в нейтральном положении. Прекратите выполнение немедленно при возникновении любой острой боли. Избегайте резких движений и рывков. Не выполняйте упражнение на скользкой поверхности. Противопоказания: Травмы коленных суставов. Травмы голеностопных суставов. Грыжи, протрузии в стадии обострения. Серьезные нарушения осанки. Значительная разница в весе и росте между партнерами.

Приседания в парах спина к спине с локтевым захватом

Автор упражнения