Поднимание ног из положения лежа на спине с сопротивлением в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Партнер А (стоящий): Встать в стойку ноги врозь (шире плеч) над партнером Б. Колени слегка согнуты для устойчивости, спина прямая. Партнер Б (лежащий): Лечь на спину, обхватить руками голени партнера А для фиксации. Поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ног): Партнер Б на выдохе поднимает прямые ноги до угла 90 градусов. Партнер А оказывает умеренное сопротивление, мягко толкая голени/стопы партнера Б вниз. Фаза 2 (Опускание): Партнер Б на вдохе медленно опускает ноги (5–7 сек), преодолевая сопротивление партнера А. Фаза 3 (Фиксация): В нижней точке ноги не касаются пола (сохраняют напряжение). Выполните заданное количество раз и поменяйтесь ролями. ДЫХАНИЕ Выдох (Партнер Б) – при подъеме ног. Вдох (Партнер Б) – при опускании ног. Партнер А сохраняет ровное дыхание. РЕКОМЕНДАЦИИ Для партнера Б: Начните с угла 45°, постепенно увеличивая высоту подъема. При дискомфорте в пояснице согните колени. Для партнера А: Регулируйте силу давления (на подъеме — 30% усилия, на опускании — 70%). Не переносите вес тела на партнера — сохраняйте баланс. Общие: Используйте коврик для комфорта лежащего партнера. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Партнер Б: Прекратите при боли в пояснице! Не отрывайте спину от пола. Избегайте рывков при подъеме. Партнер А: Не давите резко на колени/лодыжки — это травмирует суставы. Избегайте наклона корпуса вперед — сохраняйте спину прямой. Противопоказания: Грыжи/протрузии поясницы, беременность, травмы тазобедренных суставов

Поднимание ног из положения лежа на спине с сопротивлением в парах

Автор упражнения