Отведение рук в плечевом суставе назад

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги шире плеч (стойка ноги врозь), стопы параллельно. Руки: Сцеплены в замок за спиной (пальцы переплетены, ладони сомкнуты). Корпус: Спина прямая, грудь раскрыта, лопатки сведены, пресс напряжен. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Отведение рук назад-вверх): На выдохе плавно поднимите сцепленные руки вверх за спиной, стремясь приблизить замок к лопаткам. Фокус: Локти выпрямлены (если гибкость позволяет). Грудь тянется вперед, лопатки максимально сведены. Шея расслаблена, подбородок параллелен полу. Задержитесь в точке комфортного натяжения 5-10 сек. Фаза 2 (Возврат): На выдохе плавно верните корпус в вертикаль. На вдохе расслабьте руки, вернув замок в нижнее положение. ДЫХАНИЕ Выдох: На подъем рук и наклон вперед (усилие). Вдох: На возврат в вертикаль и расслабление рук. В задержке: Глубокое ровное дыхание. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Используйте полотенце: Захватите его концы вместо замка. Согните локти, уменьшив амплитуду. Пропустите наклон вперед, работая только в вертикали. Для усложнения: Увеличьте время удержания до 20 сек. В наклоне добавьте боковое скручивание (левое ухо к правому колену). Динамика: Легкие покачивания руками вверх-вниз в точке максимума. Фокус: Представьте, что между лопатками зажат карандаш, который вы удерживаете сведением. Грудь – натянутый лук. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в плечах, пояснице, онемении рук. Избегайте: Рывков при подъеме рук/наклоне. Округления спины в наклоне Запрокидывания головы. Блокировки локтей (мягкий тонус в мышцах рук!). Противопоказания: Травмы плеч, ключиц, локтей. Грыжи/протрузии грудного/поясничного отдела. Гипермобильность плечевых суставов.

Отведение рук в плечевом суставе назад

Автор упражнения