Поднимание ног из положения лежа на спине, руки под таз

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на спину на коврик. Руки положить ладонями вниз под таз (ягодицы/крестец). Локти прижаты к полу по бокам туловища. Ноги выпрямлены, стопы вместе или слегка разведены. Поясница плотно прижата к полу благодаря рукам. Голова и плечи расслаблены на полу. Взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем (Выдох): Напрягите низ живота. Медленно поднимите прямые ноги строго до угла 90 градусов (стопы к потолку). Ощущайте работу мышц пресса. Фиксация: Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, дополнительно напрягая пресс. Контролируйте прижатие поясницы. Опускание (Вдох): Очень медленно (5-7 секунд) опустите ноги вниз только до момента, пока поясница сохраняет плотный контакт с руками и полом. Ноги не касаются пола! Повторение: Без паузы внизу, сохраняя напряжение в прессе, начните следующий подъем. ДЫХАНИЕ: Выдох – при подъеме ног. Вдох – при медленном опускании ног. РЕКОМЕНДАЦИИ: Темп: Выполняйте медленно, особенно фазу опускания. Поясница: Главный приоритет! Руки под тазом — ваш индикатор. Прекращайте опускание при потере контакта пясницы с руками/полом. Шея/Плечи: Расслаблены, не отрываются от пола. Для новичков: Выполняйте с чуть согнутыми коленями. Начинайте с комфортного угла подъема (даже меньше 90°). Фокус: Чувствуйте работу нижней части живота. Избегайте инерции. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте отрыва поясницы от рук/пола при опускании ног! Это создает опасную нагрузку на позвоночник. Прекратите НЕМЕДЛЕННО при: Любой боли в пояснице. Невозможности удержать поясницу прижатой. Онемении/прострелах в пояснице/ногах. Противопоказания: Острые боли в пояснице, грыжи/протрузии поясничного отдела (особенно обострение). Состояния после операций на животе/позвоночнике. Беременность (II-III триместры). Травмы тазобедренных суставов (острая фаза).

Поднимание ног из положения лежа на спине, руки под таз

Автор упражнения