Горизонтальные "ножницы" из положения лежа на спине, руки под таз

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, руки расположите под тазом для устойчивости. - Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены. - Голова и шея расслаблены, взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Опускание ног): - На вдохе начните поднимать ноги до угла 90 градусов,выполняя перекрестные движения ногами в горизонтальной плоскости: правая нога смещается влево, левая — вправо. Фаза 2 (Горизонтальные ножницы): - На выдохе опустите ноги до пола (но на пол ноги не класть), выполняя перекрестные движения ногами. ДЫХАНИЕ Выдох – при выполнении горизонтальных ножниц. Вдох– при опускании и подъеме ног. Дыхание ровное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движений. - Для снижения нагрузки на поясницу слегка согните ноги в коленях. - Следите, чтобы плечи и руки оставались прижатыми к полу. - Для усложнения задержите ноги в нижней точке (45°) на 2–3 секунды. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ** - Прекратите выполнение при боли в пояснице, паху или коленях. - Избегайте резких рывков и чрезмерного прогиба в поясничном отделе. - Не поднимайте ноги выше 90°, если чувствуете напряжение в спине. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Горизонтальные "ножницы" из положения лежа на спине, руки под таз

Автор упражнения