Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Упор лежа на прямых руках (планка) Ладони строго под плечевыми суставами Ноги вытянуты назад, стопы на ширине таза Мышцы живота и ягодиц напряжены Тело образует прямую линию от головы до пяток Взгляд направлен в пол перед руками ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - Подтягивание правого колена На выдохе плавно подтянуть правое колено к груди Движение осуществляется за счет мышц пресса и бедра Корпус сохраняет прямое положение, без раскачивания Опорная нога остается прямой Зафиксировать крайнее положение на 1 секунду 2 - Возврат правой ноги На вдохе плавно вернуть правую ногу в исходное положение Сохранять стабильное положение корпуса 3 - Подтягивание левого колена На выдохе подтянуть левое колено к груди Контролировать положение таза и поясницы 4 - Возврат левой ноги На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение ДЫХАНИЕ Выдох - при подтягивании колена к груди Вдох - при возврате ноги в исходное положение Дыхание ритмичное, без задержек ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролировать положение поясницы - не допускать прогиба Сохранять шею в нейтральном положении Прекратить выполнение при боли в плечах или запястьях Избегать переноса веса тела вперед Не допускать колебаний корпуса Противопоказания: Травмы запястий и плечевых суставов Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения Синдром запястного канала Беременность Послеоперационный период на органах брюшной полости

Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа

Автор упражнения