Поочередное поднимание ног в упоре лежа сзади

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Руки поставлены позади корпуса, пальцы направлены вперед. Ладони расположены строго под плечевыми суставами. Таз приподнят над полом, тело образует прямую линию от головы до пяток. Стопы на себя, носки направлены вверх. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 - подъем ноги На выдохе плавно поднять правую ногу вверх. Движение осуществляется за счет напряжения мышц передней поверхности бедра и низа живота. Колено прямое, носок натянут на себя. Поднять ногу до комфортной высоты (примерно 30-45 градусов от пола). Корпус и таз остаются стабильными. Фаза 2 -фиксация В верхней точке зафиксировать положение на 1-2 секунды. Сохранять напряжение в целевых мышцах. Избегать провисания таза. Фаза 3 -опускание ноги На вдохе плавно опустить ногу в исходное положение. Контролировать движение throughout всей амплитуды. Не допускать касания ногой пола между повторениями. Фаза 4 - смена ноги После выполнения подхода на одну ногу повторить движение для другой ноги. Либо выполнять попеременное поднимание ног. ДЫХАНИЕ Выдох: во время подъема ноги. Вдох: во время опускания ноги. Дыхание ровное, ритмичное. Избегать задержек дыхания. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролировать положение плеч — не поднимать их к ушам. Сохранять легкое сгибание в локтевых суставах. Не допускать болезненных ощущений в запястьях. Избегать перенапряжения в шейном отделе. Прекратить выполнение при появлении боли в пояснице. Противопоказания: Травмы запястий и плечевых суставов. Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения. Синдром запястного канала. Беременность. Послеоперационный период на органах брюшной полости. Паховые грыжи.

Поочередное поднимание ног в упоре лежа сзади

Автор упражнения