"Лодочка" с разведением рук в стороны

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на живот, вытянув ноги, стопы вместе, носки направлены. - Руки вытянуты вперед ладонями вниз, лоб касается пола. - Мышцы живота и ягодиц напряжены, поясница защищена (не прогибаться). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - На вдохе одновременно оторвать грудь, руки и ноги от пола, сохраняя прямую линию от макушки до пяток. - На выдохе развести руки в стороны, сведя лопатки. - Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды, удерживая напряжение в мышцах спины. - На вдохе вернуть руки вперед и плавно опустить корпус и ноги на пол. - Повторить движение без рывков, сохраняя контроль над телом. ДЫХАНИЕ - Вдох – при подъеме корпуса и ног. - Выдох – при разведении рук в стороны. - Вдох – при возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начинайте с малой амплитуды, постепенно увеличивая высоту подъема. - Следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной (не запрокидывайте голову). - Для упрощения выполняйте движение без разведения рук или поднимайте только корпус/ноги. - Для усложнения используйте утяжелители на лодыжки или задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, шее или плечах. - Избегайте резкого подъема корпуса и ног (риск перенапряжения мышц). - Не прогибайтесь в поясничном отделе — фокусируйтесь на работе мышц спины и ягодиц. - При грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом перед выполнением.

"Лодочка" с разведением рук в стороны

Автор упражнения