Махи в сторону из положения лежа на боку

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на правый бок, вытянув ноги и расположив их друг над другом. - Правую руку согнуть в локте, положив голову на ладонь (либо вытянуть руку вдоль тела). - Левую руку разместить на бедре или перед грудью для баланса. - Корпус вытянут в прямую линию, мышцы живота напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ноги): - На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой и стопу параллельно полу. - Движение осуществляется за счет напряжения ягодичных мышц, без вращения тазом или корпусом. Фаза 2 (Опускание ноги): - На вдохе опустите ногу в исходное положение, не касаясь ею правой ноги. - Контролируйте движение, избегая инерции. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ноги вверх. - Вдох – при опускании ноги вниз. - Дыхание ровное, синхронизированное с темпом выполнения. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, фокусируясь на изоляции ягодичных мышц. - Для облегчения слегка согните нижнюю ногу в колене. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки (1–3 кг) или используйте резиновую петлю. - Следите за тазом: не заваливайте его вперед или назад. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в тазобедренном суставе, пояснице или колене. - Избегайте: - Резких махов — движение должно быть плавным и контролируемым. - Подъема ноги выше уровня комфорта — это может привести к перенапряжению связок. - Противопоказания: острые травмы бедра, воспаление седалищного нерва, послеоперационный период. - При грыжах или протрузиях поясничного отдела проконсультируйтесь с врачом. ПРИМЕЧАНИЕ Упражнение идеально подходит для коррекции формы ягодиц, улучшения баланса и подготовки к нагрузкам в беге, танцах или функциональном тренинге.

Махи в сторону из положения лежа на боку

Автор упражнения