Разноименное поднимание рук и ног в положение лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на животе. Таз прижат к полу. Лоб касается пола (можно подложить сложенное полотенце). Руки: Полностью выпрямлены вперед, ладони обращены вниз. Плечи не приподняты к ушам. Ноги: Прямые, стопы на ширине таза, носки оттянуты. Бедра прижаты к полу. Корпус: Шея в нейтральном положении (взгляд в пол). Мышцы живота легко активированы для стабилизации поясницы. Ягодицы напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Поднимание правой руки и левой ноги На выдохе плавно и подконтрольно: Поднимите прямую правую руку вверх до угла 20-30° с полом (не выше!). Одновременно поднимите прямую левую ногу вверх до угла 20-30° с полом. 2 - Возвращение в исходное положение На вдохе медленно опустите руку и ногу одновременно на пол без удара. Полностью расслабьте мышцы на 1 секунду перед следующим повторением. 3- Поднимание левой руки и правой ноги 4- Возвращение в исходное положение ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время подъема руки и ноги (напряжение мышц). Вдох: Во время опускания (расслабление). Ошибка: Задержка дыхания или подъем на вдохе. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Подъем головы и груди от пола ✖ Отрыв таза/ребер от пола ✖ Сгибание колена или локтя ✖ Рывковое движение вверх ✖ Несинхронный подъем конечностей ✖ Чрезмерная амплитуда (>30°) ✖ Ротация корпуса (перекос таза) ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Поднимайте руку/ ногу не выше 30° от пола. При болях в пояснице уменьшите высоту подъема. При дискомфорте в пояснице выполняйте подъем только ног или только рук. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: - Острая боль в пояснице (грыжи, протрузии в стадии обострения) - Послеоперационный период на позвоночнике/суставах - Беременность (давление на живот) - Остеопороз тяжелой степени - Болезнь Бехтерева

Разноименное поднимание рук и ног в положение лежа на животе

Автор упражнения