Махи назад в упоре стоя на коленях с подтягиванием колена к груди

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте на колени, уперевшись ладонями в пол (позиция «на четвереньках»). Колени под тазобедренными суставами, руки под плечами, спина прямая. Мышцы живота напряжены, лопатки слегка сведены. Взгляд направлен вниз, шея в нейтральном положении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подтягивание колена к груди): На вдохе подтяните правое колено к груди, округляя спину (поза «кошки»). Стопа не касается пола, движение контролируется мышцами кора. Фаза 2 (Мах назад): На выдохе выполните мах правой ногой назад, выпрямляя её и поднимая до уровня параллели с полом. Спина сохраняет нейтральное положение, избегайте прогиба в пояснице. Фаза 3 (Возврат): На вдохе верните ногу в исходное положение, повторив подтягивание колена. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу. ДЫХАНИЕ Выдох – при махе ногой назад. Вдох – при подтягивании колена и возврате в исходное положение. Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с малой амплитуды, фокусируясь на качестве движений. Для усложнения: Добавьте утяжелители на лодыжки (1–2 кг). Задерживайтесь в верхней точке маха на 2–3 секунды. Комбинируйте с отжиманиями в упоре на коленях. Для облегчения уменьшите высоту подъема ноги или выполняйте без подтягивания колена. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или запястьях. Избегайте: Резких махов — движение должно быть плавным и контролируемым. Прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Противопоказания: травмы коленных суставов, грыжи, воспаление седалищного нерва. При беременности или проблемах с запястьями используйте мягкий коврик.

Махи назад в упоре стоя на коленях с подтягиванием колена к груди

Автор упражнения