Наклон к правой, левой, вперед в положении сед ноги врозь

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на пол, ноги разведены в стороны в форме буквы V (угол 90–120°) Спина прямая, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. Руки вытянуты вперед или лежат на бедрах. Стопы направлены вверх (носки на себя), пятки прижаты к полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон к правой ноге): На выдохе плавно наклоните корпус к правой ноге, сохраняя спину прямой. Руки скользят вдоль ноги к стопе, грудь стремится к бедру. Колени не сгибайте, стопа остается направленной вверх. Задержитесь в точке комфортного растяжения на 5-10 секунд. Фаза 2 (Возврат в исходное положение): На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Фаза 3 (Наклон к левой ноге): Повторите движение к левой ноге. Фаза 4 (Наклон вперед по центру): На выдохе наклонитесь вперед между ног, стремясь грудью к полу. Руки тянутся вперед, ладони на полу или обхватывают стопы. ДЫХАНИЕ Выдох – при наклоне к ноге или вперед. Вдох – при возврате в исходное положение. В фазе растяжки сохраняйте глубокое и ровное дыхание. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. Для усложнения: Обхватите стопы руками и мягко потяните корпус дальше. Используйте утяжелитель (например, гантель) на спине. Добавьте пружинящие движения в фазе растяжки. Для облегчения: Слегка согните колени. Используйте ремень или полотенце, обернутое вокруг стопы. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или онемении в ногах. Избегайте: Резких движений — наклоняйтесь плавно. Округления спины — тянитесь грудью, а не головой. Противопоказания: грыжи поясничного отдела, острые травмы спины, воспаление седалищного нерва.

Наклон к правой, левой, вперед в положении сед ноги врозь

Автор упражнения