Стойка на коленях - сед на пятках - лечь на спину

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стойка на коленях Встаньте на колени на коврике, спина прямая, руки опущены вдоль тела. Лопатки сведены, живот подтянут, взгляд вперёд. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- Стойка на коленях 2- Сед на пятках 3- Лечь на спину: Медленно опустите корпус назад, контролируя движение мышцами пресса. Лягте на спину, руки остаются вдоль тела или за головой (для усложнения). Поясница прижата к полу, шея расслаблена. 4-Подъем коленей: На выдохе напрягите пресс и поднимите бёдра вверх, отрывая колени от пола. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке (колени согнуты, бёдра перпендикулярны полу). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение на колени. ДЫХАНИЕ: 1- исходное положение, вдох 2- сед на пятках выдох 3- лечь на спину вдох 4- подъем коленей ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: -Не падайте на спину резко — это может травмировать копчик или поясницу. -Не отрывайте поясницу: В фазе подъёма коленей следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. -Избегайте рывков: Двигайтесь плавно, особенно если есть проблемы с коленями или спиной. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Противопоказания: Травмы коленей, копчика или поясницы. Грыжи или протрузии в позвоночнике. Беременность (второй и третий триместры).

Стойка на коленях - сед на пятках - лечь на спину - поднимание коленей

Автор упражнения