Вертикальные "ножницы" в упоре сидя

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, руки в упоре сзади: ладони на полу, пальцы направлены вперед. - Спина прямая, корпус слегка отклонен назад (угол ~45°), грудь раскрыта. - Мышцы живота напряжены, ноги приподняты над полом на 15–20 см. - Взгляд направлен вперед или на ноги. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ног): - На выдохе поднять одну ногу вверх, сохраняя вторую ногу приподнятой над полом. - Колени прямые, носки направлены на себя. Фаза 2 (Смена ног): - На вдохе плавно опустить поднятую ногу и поднять вторую, имитируя движение ножниц. - Корпус сохраняет стабильность, руки остаются в упоре. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ноги. - Вдох – при смене ног. - Дыхание ритмичное, согласованное с движениями. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая высоту подъема ног. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки или уберите руки из упора (баланс на ягодицах). - Следите за поясницей: не прогибайтесь, сохраняйте напряжение в мышцах живота. - Для профилактики судорог выполняйте упражнение в умеренном темпе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренных суставах или запястьях. - Избегайте резких рывков и раскачивания корпуса. - Не округляйте спину — грудь должна оставаться раскрытой. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Вертикальные "ножницы" в упоре сидя

Автор упражнения