Разгибание рук вверх с гантелями из положения сидя

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на скамью со спинкой, установленной вертикально или под небольшим углом (80-85°). Спина плотно прижата к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Стопы упираются в пол всей поверхностью, ширина на уровне плеч. Таз устойчиво на скамье. Корпус: грудь слегка подана вперед, плечи опущены вниз и отведены назад (лопатки сведены). Взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы кора для стабилизации. Голова - естественное продолжение позвоночника. Положение рук: Гантели в обеих руках, удерживаются нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Руки полностью выпрямлены вверх над головой, гантели близко друг к другу (но не касаются). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- Фаза опускания (Сгибание + Разведение локтей): На вдохе одновременно выполните два движения: Разведите локти максимально широко в стороны (насколько комфортно, примерно до 70-90 градусов от средней линии тела). Локти стремятся назад и в стороны. Сгибайте руки только в локтях, опуская гантели прямо вниз по направлению к ушам/верху плеч. Сохраняйте плечи (плечевые кости) неподвижными и перпендикулярными полу! Движение происходит только в плечевом суставе (вращение наружу для разведения локтей) и локтевом суставе (сгибание). 2- Фаза подъема (Разгибание + Сведение локтей): На выдохе плавно разогните руки в локтях, поднимая гантели строго вертикально вверх. В верхней точке полностью выпрямите руки (без блокировки локтей), сведите гантели вверх. Плечи остаются опущенными и неподвижными! ДЫХАНИЕ: Вдох: Во время медленного разведения локтей и сгибания рук (опускание гантелей, растяжение). Выдох: Во время разгибания рук и сведения локтей (подъем гантелей, сокращение). Ошибка: Задержка дыхания, поверхностное дыхание или обратная схема. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Подъем плеч к ушам (включение трапеций). ✖ Наклон корпуса вперед для помощи в подъеме. ✖ Сведение локтей внутрь во время подъема (раньше завершения разгибания). ✖ Неполное разведение локтей в нижней точке. ✖ Опускание гантелей за голову или вперед (не к ушам). ✖ Неполное разгибание рук в верхней точке. ✖ Слишком быстрый темп, особенно на опускании. ✖ Использование слишком тяжелых гантелей ✖ Наклон головы вперед или в сторону к опускающейся гантели. ✖ Асимметричное движение рук/локтей. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Сохраняйте неподвижными плечи. Гантели движутся строго вниз к ушам и обратно вертикально вверх. Локти разводятся широко в стороны. Контролируйте негативную фазу (опускание). Опускайте медленно (2-4 секунды), чувствуя растяжение. Не опускайте гантели ниже уровня ушей/верха плеч. Останавливайтесь при комфортном растяжении. Держите голову нейтрально. Не тянитесь головой к гантелям. Тщательно разминайте плечевые (вращение наружу) и локтевые суставы перед выполнением. Немедленно прекратите выполнение при возникновении: Любой боли в плечевых суставах (особенно передней/боковой части). Острой боли в локтях. Ощущения нестабильности в плече. Дискомфорта в шее. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы или острые воспаления передней/боковой части плечевых суставов: Импинджмент-синдром, тендинит бицепса (длинной головки), тендинит/разрывы вращательной манжеты (особенно подлопаточной, надостной), нестабильность, вывихи в анамнезе. Ограниченная подвижность плечевых суставов (недостаточная наружная ротация). Травмы или острые воспаления локтевых суставов (трицепсный тендинит, эпикондилиты). Проблемы с шейным отделом позвоночника: Остеохондроз, грыжи, протрузии, нестабильность, острые боли (из-за статического напряжения и близости гантелей к голове). Реабилитационный период после операций на плечах, локтях, шее.

Разгибание рук вверх с гантелями из положения сидя

Автор упражнения