Вертикальная тяга гантелей к груди

Исходное положение: - Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. - Взять гирю (или гантель) двумя руками за дужку (хват сверху). - Расположить снаряд перед бедрами, руки выпрямлены, спина прямая. - Лопатки сведены, кор напряжен для стабилизации позвоночника. Техника выполнения: На вдохе: - Плавно подтянуть гирю вверх вдоль корпуса, сгибая локти. - Довести снаряд до уровня пояса (ориентир — нижние ребра). - Локти направлены строго назад и вверх, плечи не поднимать. На выдохе: - Медленно опустить гирю в исходное положение, полностью выпрямляя руки. - Контролировать движение, избегая инерции. Дыхание: Вдох — при подъеме гири. Выдох — при опускании. Рекомендации: ✔ Используйте умеренный вес для сохранения правильной техники. ✔ Движение должно быть плавным, без рывков. ✔ Не сутультесь — грудь раскрыта, пресс напряжен. Техника безопасности: ❌ Запрещено: - Округлять спину. - Поднимать плечи к ушам. - Использовать инерцию (раскачивание корпуса). Эффект: ✅ Укрепляет: **широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты**. ✅ Улучшает осанку и стабильность плечевого пояса. ✅ Минимальная нагрузка на поясницу (в сравнении с тягой в наклоне).

Вертикальная тяга гантелей к груди

Автор упражнения