Наклон вперед прогнувшись с опорой на стул

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте стул перед собой на устойчивой поверхности. Встаньте на расстоянии шага от стула, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Наклонитесь вперед, упритесь прямыми руками в спинку стула (ладони на уровне груди). Спина прямая, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. Взгляд направлен вниз, шея в нейтральном положении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вперед): На выдохе плавно подайте таз назад, увеличивая наклон корпуса вперед. Сохраняйте спину прямой, руки остаются выпрямленными, грудь тянется к полу. Колени слегка согнуты для стабильности, пятки прижаты к полу. Фаза 2 (Фиксация): В точке максимального комфортного растяжения выполните 3 пружинящих движения вниз. Избегайте округления спины — тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед. Фаза 3 (Возврат): На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, активируя мышцы спины и ног. ДЫХАНИЕ Выдох – при наклоне вперед. Вдох – при возврате в исходное положение. В фазе фиксации сохраняйте ровное и глубокое дыхание. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с небольшой амплитуды, фокусируясь на растяжении задней поверхности бедер. Для усложнения: Увеличьте расстояние до стула. Используйте утяжелители на лодыжки (1–2 кг). Добавьте пружинящие движения в фазе фиксации. Для облегчения: Придвиньте стул ближе. Слегка согните колени. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, плечах или онемении в ногах. Избегайте: Резких движений — наклоняйтесь плавно. Прогиба в пояснице — сохраняйте спину прямой. Противопоказания: грыжи поясничного отдела, острые травмы спины, воспаление седалищного нерва. Убедитесь, что стул устойчив и не скользит

Наклон вперед прогнувшись с опорой на стул

Автор упражнения