Махи гирей одной рукой

Махи гирей одной рукой (One-Arm Kettlebell Swing) — базовое упражнение для развития взрывной силы, выносливости и укрепления мышц задней цепи (ягодицы, бицепсы бедер, спина). ▫️ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: • Ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты • Гиря на полу перед собой (20-30 см) • Хват одной рукой (ладонь к себе), вторая рука свободна ▫️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1) ЗАМАХ: - Таз назад, колени слегка согнуты - Спина прямая, лопатки сведены - Гиря проходит между ног по инерции 2) ВЗРЫВНОЕ ДВИЖЕНИЕ: - Мощно вытолкните гирю тазом и ягодицами - Рука расслаблена, работает импульс - В верхней точке — уровень груди 3) ОПУСКАНИЕ: - Контролируемо опускаем гирю - Снова отводим таз назад - Сохраняем прямую спину ‼️ ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ: × Округление спины × Сгибание руки в локте × Приседание вместо наклона × Подъем выше головы ✅ РЕКОМЕНДАЦИИ: → Начинайте с легкого веса → Фокусируйтесь на работе таза → Обувь с плоской подошвой Махи гирей — отличное упражнение для развития силы и выносливости при правильной технике! 💪

Махи гирей одной рукой

Автор упражнения