Поднимание согнутых ног с разведением коленей в стороны из положения лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. - Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. - Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены. - Голова и шея расслаблены, взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - Подъем ног: - На выдохе оторвать стопы от пола, подтягивая согнутые колени к груди. 2 - Разведение коленей - На вдохе плавно развести колени в стороны, сохраняя угол в тазобедренных суставах. 3 - Опускание ног - На вдохе вернуть стопы на пол, сохраняя поясницу прижатой к поверхности. - Повторить 10–15 раз, избегая рывков и раскачивания корпуса. 4 - Сведение коленей - На выдохе свести колени вместе, контролируя движение мышцами внутренней поверхности бедер. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ног и сведении коленей. - Вдох – при разведении коленей и опускании ног. - Дыхание ровное, синхронизированное с фазами движения. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренных суставах или паховой области. - Избегайте резкого разведения коленей — это может вызвать перенапряжение связок. - Не отрывайте поясницу от пола во избежание компрессии позвоночника. - При грыжах или протрузиях поясничного отдела проконсультируйтесь с врачом.

Поднимание согнутых ног с разведением коленей в стороны из положения лежа

Автор упражнения