Шаг «Cross» (перекрёстный шаг)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. - Руки на поясе или слегка согнуты в локтях (для баланса). - Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. - Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Перекрёстный шаг вправо): - выполните шаг правой ногой влево, скрещивая её перед левой ногой. - Стопа правой ноги ставится на пол, колено слегка согнуто. - Корпус сохраняет вертикальное положение, избегайте наклона в стороны. - Фаза 2 (Возврат): - верните правую ногу в исходное положение. Фаза 3 (Перекрёстный шаг влево): - выполните шаг левой ногой вправо, скрещивая её перед правой ногой. - Сохраняйте устойчивость, не заваливая корпус. Фаза 4 (Возврат): - На выдохе верните левую ногу в исходное положение. ДЫХАНИЕ - Вдох – при выполнении перекрёстного шага. - Выдох– при возврате в исходное положение. - Дыхание ровное, синхронизированное с ритмом движений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с медленного темпа, фокусируясь на точности шага. - Для усложнения: - Добавьте подъем на носки при возврате в исходное положение. - Используйте утяжелители на лодыжки (1–2 кг). - Комбинируйте с махами руками в противоположную сторону. - Для облегчения уменьшите амплитуду шага или выполняйте у опоры. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, голеностопах или пояснице. - Избегайте: - Резких поворотов корпуса — движение должно быть плавным. - Полного выпрямления коленей — сохраняйте их мягко согнутыми. - Противопоказания: травмы тазобедренных суставов, грыжи, нестабильность голеностопа. - При нарушениях баланса выполняйте упражнение у стены.

Шаг «Cross» (перекрёстный шаг)

Автор упражнения