Растирание мышц спины (самомассаж поясницы)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч или немного шире. Колени слегка согнуты для расслабления и устойчивости. Вес тела равномерно распределен. Спина прямая, но не напряженная. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное. Положение рук: Руки заведены за спину. Ладони обращены наружу (тыльной стороной к спине) и сложены тыльными сторонами друг к другу (как будто держите ими мячик за спиной). Тыльные стороны кистей (костяшки пальцев и верхняя часть ладони) плотно прижаты к мышцам поясницы по обе стороны от позвоночника. Пальцы могут быть расслаблены или слегка согнуты. Локти направлены в стороны и немного назад. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Двигайте локтями горизонтально , растирая тыльной стороной ладоней поясницу. Концентрируйтесь на области поясницы (ниже ребер, выше таза), особенно на напряженных участках по бокам от позвоночника. Не трите сам позвоночник! Фаза завершения: Сохраняя легкое давление тыльной стороной кистей на поясницу, сделайте глубокий вдох и медленный выдох, ощущая тепло и расслабление в массируемой области. Медленно уберите руки за спиной и опустите их вдоль корпуса. ДЫХАНИЕ: Рекомендуется: Дышать глубоко, спокойно и ровно на протяжении всего упражнения. Синхронизация дыхания с движением не требуется. Ошибка: Задержка дыхания или поверхностное дыхание. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Слишком сильное давление (вызывает боль или дискомфорт). ✖ Растирание позвоночника (давление должно быть только на мышцы по бокам). ✖ Резкие, отрывистые движения (должно быть плавно и ритмично). ✖ Напряженные плечи и руки (руки и плечи должны двигаться свободно). ✖ Сгорбленная спина (сохраняйте спину прямой). ✖ Короткая продолжительность (менее 30 секунд - эффект будет минимальным). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Избегайте давления на костные выступы позвоночника. Работайте только с мягкими тканями (мышцами) по бокам от него. Не запрокидывайте голову. Держите шею в нейтральном положении. При наличии острых состояний откажитесь от упражнения. Если тяжело завести руки: Используйте массажный ролик, теннисный мяч у стены или попросите помочь другого человека. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Острые травмы поясницы: Растяжения, ушибы, свежие переломы. Воспалительные процессы: Острый радикулит, обострение остеохондроза, воспаление почек (нефрит), инфекции кожи в области поясницы. Опухоли в области поясницы или брюшной полости. Остеопороз тяжелой степени. Открытые раны, повреждения кожи, сыпь, ожоги в области воздействия. Тромбофлебит, варикозное расширение вен в тяжелой форме в области таза/ног (относительное противопоказание - проконсультируйтесь с врачом). Беременность (особенно на поздних сроках, без консультации врача). Повышенная температура тела.

Растирание мышц спины (самомассаж поясницы)

Автор упражнения