Румынская тяга с отведением ноги назад с гирей

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги вместе или на ширине таза. Держите одну гантель обеими руками перед бедрами (нейтральный хват). Вес тела перенесите на правую ногу, левая нога слегка согнута в колене, стопа не касается пола. Спина прямая, лопатки сведены, корпус стабилизирован. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза наклона (Вдох): Сохраняя спину прямой, начинайте медленный наклон корпуса вперед. Одновременно отводите левую ногу назад как продолжение линии корпуса. Доведите корпус и ногу до горизонтального положения (образуя прямую линию). Фаза подъема (Выдох): За счет напряжения ягодиц и бицепса бедра правой ноги вернитесь в исходное положение. Одновременно подтяните левую ногу вперед, контролируя движение. Повторение: Выполните 10-12 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону. ДЫХАНИЕ: Вдох – при наклоне корпуса и отведении ноги назад. Выдох – при возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Баланс: Держите опорную ногу слегка согнутой для устойчивости. Начинайте без веса для отработки техники. Корпус: Сохраняйте спину прямой на протяжении всего движения. Избегайте округления позвоночника. Амплитуда: Наклоняйтесь до уровня, при котором сохраняется нейтральное положение поясницы. Фокус: Концентрируйтесь на работе ягодиц и задней поверхности бедра опорной ноги. Для усложнения: Используйте гантель большего веса или выполняйте движение в более медленном темпе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не округляйте спину при наклоне! Это создает опасную нагрузку на межпозвонковые диски. Прекратите выполнение при: Боли в пояснице или коленном суставе Потере равновесия и нарушении техники Ощущении онемения в ногах Противопоказания: Грыжи/протрузии поясничного отдела Травмы коленных суставов в острой фазе Серьезные нарушения вестибулярного аппарата

Румынская тяга с отведением ноги назад с гирей

Автор упражнения