Румынская тяга на одной ноге с опорой другой о стену

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать спиной к стене на расстоянии ~50-70 см. Поднять и поставить носок правой ноги на стену на удобной высоте (20-40 см от пола). Вес тела полностью перенести на правую ногу (опорную), колено слегка согнуто. Гантель в правой руке. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза наклона (Вдох): Сохраняя естественный прогиб в пояснице, начинайте медленный наклон корпуса вперед. Таз отводится назад, опорная нога сгибается в колене. Левая нога упирается в стену, обеспечивая стабильность. Фаза подъема (Выдох): За счет напряжения ягодиц и бицепса бедра левой ноги мощно вернитесь в ИП. Движение инициируется напряжением ягодичных мышц, а не спины. Повторение: 10-12 раз на одну сторону перед сменой ног. ДЫХАНИЕ: Вдох – при плавном наклоне корпуса вперед. Выдох – при мощном возврате в исходное положение за счет усилия целевых мышц. РЕКОМЕНДАЦИИ: Стабильность: Опора о стену помогает сохранять баланс, позволяя сосредоточиться на работе целевых мышц. Техника: Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило далеко вперед за линию носка. Амплитуда: Наклоняйтесь до уровня, при котором сохраняется прямая спина. Прогрессия: По мере роста мастерства уменьшайте давление задней ноги на стену, перенося больше нагрузки на мышцы кора для стабилизации. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не округляйте спину! Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения. Прекратите выполнение при: Появлении боли в пояснице или коленном суставе Невозможности контролировать положение корпуса Потере равновесия Противопоказания: Острые травмы поясничного отдела позвоночника Повреждения коленных или тазобедренных суставов Выраженные нарушения координации

Румынская тяга на одной ноге с опорой другой о стену

Автор упражнения