Ягодичный мост с гирей

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сесть на пол, нижнем краем лопаток упереться в скамейку Ступни расставлены на ширине таза и плотно стоят на полу, колени согнуты под углом ~90°. Гиря расположена на тазе (в зоне ниже пупка). Придерживайте ее обеими руками для фиксации. Таз находится в низком положении, не касаясь пола. Взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем (Выдох): Упритесь ступнями и лопатками в опоры. Мощно вытолкните таз вверх за счет сокращения ягодиц. Поднимите таз до положения, когда корпус и бедра образуют одну прямую линию. Фиксация (Пауза): В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Добейтесь максимального статического напряжения ягодичных мышц. Опускание (Вдох): Медленно и подконтрольно опустите таз вниз, не касаясь пола. Сохраняйте напряжение в ягодицах на всей амплитуде движения. ДЫХАНИЕ: Выдох – при мощном подъеме таза вверх. Вдох – при медленном опускании в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Амплитуда: Добивайтесь полного разгибания в тазобедренном суставе вверху, но не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице. Опора: Скамья должна быть устойчивой, ее высота – комфортной для вашего роста. Фокус: Сконцентрируйтесь на работе ягодиц, а не мышц-разгибателей спины. Для новичков: Освойте технику без веса. Для удобства используйте мягкий коврик под спину. Стопы: Экспериментируйте с постановкой ног (ближе/дальше от таза) для смещения нагрузки. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не создавайте гиперпрогиб в поясничном отделе в верхней точке! Тело от коленей до плеч должно представлять прямую линию. Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в пояснице, шее. Соскальзывании гири с таза. Неустойчивом положении скамьи. Противопоказания: Острые травмы позвоночника (грыжи, протрузии в стадии обострения). Болевые синдромы в шейном или поясничном отделах. Нестабильность плечевых суставов.

Ягодичный мост с гирей

Автор упражнения