Тяга к поясу в наклоне с эспандером

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать на середину эспандера, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонить корпус вперед примерно до 45°, сохраняя спину абсолютно прямой. Взять свободные концы эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки выпрямлены вниз, эспандер натянут. Взгляд направлен перед собой, шея в нейтральном положении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Тяга (Выдох): Напрягите мышцы спины и, сгибая руки в локтях, мощно подтяните рукоятки эспандера к поясу. Локти двигаются вдоль корпуса назад и вверх. В верхней точке сведите лопатки вместе, зафиксировав пиковое сокращение. Опускание (Вдох): Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Сохраняйте легкое напряжение в эспандере даже в нижней точке. ДЫХАНИЕ: Выдох – при подтягивании эспандера к поясу (фаза усилия). Вдох – при медленном возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Спина: На протяжении всего подхода сохраняйте корпус неподвижным и не округляйте спину. Фокус: Концентрируйтесь на отведении локтей назад и сведении лопаток, а не на работе рук. Устойчивость: Для большей стабильности напрягайте мышцы кора и ягодицы. Амплитуда: Используйте эспандер с таким сопротивлением, которое позволяет выполнять движение в полной амплитуде с правильной техникой. Вариация: Меняйте хват (пронированный – ладони вниз) для смещения акцента на разные участки спины. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не округляйте спину в поясничном или грудном отделе! Это создает опасную нагрузку на межпозвонковые диски. Прекратите выполнение при: Появлении любой боли или дискомфорта в спине. Резком растяжении или повреждении эспандера. Невозможности удерживать корпус в стабильном положении. Противопоказания: Острые травмы и хронические заболевания в стадии обострения поясничного отдела позвоночника. Травмы плечевых суставов. Выраженный остеохондроз с болевым синдромом.

Тяга к поясу в наклоне с эспандером

Автор упражнения