"Скалолаз" с эспандером

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Принять положение упора лежа на прямых руках (планка). Ладони расположены строго под плечами, спина прямая, таз не провисает. Эспандер (кольцевой) надет на стопы, создавая легкое натяжение в исходном положении. Мышцы живота и ягодиц напряжены для стабилизации корпуса. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Сведение ног (Выдох): Быстро, но контролируемо согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Одновременно с сопротивлением преодолевайте напряжение эспандера, слегка сводя стопы. Корпус сохраняет неподвижное положение, без раскачивания таза. Возврат (Вдох): Верните правую ногу в исходное положение, растягивая эспандер. Повторение на другую сторону: Повторите движение левой ногой. Чередуйте ноги в динамичном, но контролируемом темпе. ДЫХАНИЕ: Выдох – при подтягивании колена к груди (фаза усилия). Вдох – при возврате ноги в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Стабильность: Держите корпус напряженным, как в планке. Избегайте провисания таза или подъема бедер вверх. Темп: Начинайте с медленного темпа для отработки техники, постепенно ускоряясь. Амплитуда: Подтягивайте колено максимально близко к груди, не нарушая форму планки Фокус: Концентрируйтесь на работе мышц кора и внутренней поверхности бедер. Для усложнения: Используйте эспандер с большим сопротивлением или замедляйте темп выполнения. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не позволяйте тазу провисать или сильно подниматься вверх! Это создает опасную нагрузку на поясничный отдел. Прекратите выполнение при: Появлении боли в пояснице, плечах или запястьях. Судорогах в мышцах живота или бедер. Потере контроля над положением корпуса (сильном раскачивании). Противопоказания: Острые травмы запястий, плечевых или тазобедренных суставов. Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения. Паховые грыжи. Проблемы с координацией.

"Скалолаз" с эспандером

Автор упражнения