Попеременное отведение колена в сторону в упоре лежа сзади

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сесть на пол, руки расположены сзади на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Поднять таз до положения «прямой мост» - корпус параллелен полу. Колени согнуты под углом 90°, голени перпендикулярны полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Отведение (Выдох): Плавно отведите правое колено в сторону, сохраняя сгиб 90°. Легко коснитесь носком правой стопы левого колена. Таз сохраняет стабильное положение, без перекосов. Возврат (Вдох): Медленно верните правую ногу в исходное положение. Повторение на другую сторону: Выполните аналогичное движение левым коленом. ДЫХАНИЕ: Выдох – при отведении колена в сторону. Вдох – при возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль: Движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков. Стабильность: Сохраняйте таз неподвижным, избегайте раскачиваний. Амплитуда: Работайте в комфортной амплитуде, не вызывающей дискомфорта в тазобедренных суставах. Фокус: Концентрируйтесь на работе мышц внешней поверхности бедер и стабилизаторов корпуса. Для усложнения: Увеличьте темп выполнения или добавьте резиновый эспандер выше колен. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте провисания таза или перекоса таза во время движения! Прекратите выполнение при: Появлении боли в запястьях, локтях или тазобедренных суставах. Ощущении хруста или щелчков в бедрах. Потере контроля над положением таза. Противопоказания: Острые травмы запястий или плечевых суставов. Повреждения тазобедренных суставов в острой фазе. Синдром грушевидной мышцы в стадии обострения.

Попеременное отведение колена в сторону в упоре лежа сзади

Автор упражнения