Попеременное опускание разноименной руки и ноги в положении лежа на спине

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на спину, поясница плотно прижата к полу Поднять прямые руки вертикально вверх (перпендикулярно полу) Поднять ноги, согнутые под углом 90° в тазобедренных и коленных суставах Голени параллельны полу, мышцы живота напряжены ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Опускание (Вдох): Медленно опустите правую руку и левую ногу одновременно Рука движется к полу за головой, нога - к полу вперед Конечности опускайте до уровня, когда поясница сохраняет контакт с полом Подъем (Выдох): Плавно верните руку и ногу в исходное положение Повторение на другую сторону: Выполните аналогичное движение левой рукой и правой ногой Чередование: Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода ДЫХАНИЕ: Вдох – при опускании руки и ноги Выдох – при возврате в исходное положение РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль: Сохраняйте медленный темп выполнения (4-5 сек на опускание) Стабильность: Следите за постоянным контактом поясницы с полом Амплитуда: Опускайте конечности до появления первых признаков отрыва поясницы Фокус: Концентрируйтесь на работе поперечной мышцы живота Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения или выполняйте с согнутыми ногами ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте отрыва поясницы от пола во время движения! Прекратите выполнение при: Появлении боли в пояснице или шее Ощущении дискомфорта в плечевых суставах Невозможности контролировать положение поясницы Противопоказания: Острые травмы поясничного отдела позвоночника Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения Проблемы с вестибулярным аппаратом Послеоперационный период на органах брюшной полости

Попеременное опускание разноименной руки и ноги в положении лежа на спине

Автор упражнения