Поднимание ноги в положении лежа на боку

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на правый бок, корпус прямой Правую ногу выпрямить, левую ногу согнуть в колене Поставить стопу левой ноги перед правым бедром на пол Правую руку поставьте в упор на предплечье, левую поставить перед собой для равновесия ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем (Выдох): Плавно поднимите правую ногу вверх на 30-45° Сохраняйте ногу прямой, носок направлен вперед Таз зафиксирован, не допускайте его смещения Опускание (Вдох): Медленно опустите ногу в исходное положение Не касайтесь ногой пола для сохранения напряжения Повторение: Выполните 15-20 раз на одну сторону, затем поменяйте бок ДЫХАНИЕ: Выдох – при подъеме ноги вверх Вдох – при опускании ноги в исходное положение РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль: Движение должно быть плавным, без рывков и инерции Амплитуда: Поднимайте ногу до ощущения напряжения во внутренней поверхности бедра Стабильность: Сохраняйте корпус неподвижным throughout выполнения Фокус: Концентрируйтесь на работе приводящих мышц бедра Для усложнения: Добавьте утяжелитель на лодыжку или увеличьте время удержания в верхней точке ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте раскачивания тазом и корпусом! Прекратите выполнение при: Появлении боли в тазобедренном суставе Ощущении хруста или щелчков в бедре Судорогах во внутренней поверхности бедра Противопоказания: Травмы тазобедренного сустава Воспалительные процессы в приводящих мышцах Послеоперационный период в области бедра Варикозное расширение вен в острой стадии

Поднимание ноги в положении лежа на боку

Автор упражнения