Подъем головы в положении лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на живот, ноги выпрямлены Руки согнуты в локтях, ладони под грудью Лоб касается пола, шея в нейтральном положении Плечи опущены, лопатки сведены Мышцы кора напряжены для стабилизации ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем (Выдох): Плавно поднимите голову и верхний отдел груди от пола Сохраняйте взгляд направленным вниз, не запрокидывайте голову Поднимайтесь до комфортной высоты без дискомфорта в шее Удержание (Пауза): Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды Сохраняйте напряжение в мышцах шеи и верха спины Опускание (Вдох): Медленно вернитесь в исходное положение ДЫХАНИЕ: Выдох – при подъеме головы Вдох – при опускании в исходное положение РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль: Движение должно быть медленным и контролируемым Амплитуда: Избегайте максимального разгибания в шейном отделе Фокус: Концентрируйтесь на работе задней поверхности шеи Для начинающих: Начните с минимальной амплитуды Расслабление: Полностью расслабляйте мышцы между повторениями ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте резких движений и запрокидывания головы! Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в шее Ощущении головокружения или онемения Хрусте или щелчках в шейном отделе Противопоказания: Остеохондроз шейного отдела в стадии обострения Грыжи межпозвонковых дисков шейного отдела Нестабильность шейных позвонков Гипертония и сосудистые нарушения Послеоперационный период в области шеи

Подъем головы в положении лежа на животе

Автор упражнения