Прокатывание большой ягодичной мышцы на МФР- ролле

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сесть на МФР-ролл, расположив его под правой ягодичной мышцей Левую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол Правую лодыжку положить на левое колено (положение "четверка") Руки упереть в пол за спиной для поддержания баланса Перенести основной вес тела на правую ягодицу ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Прокатка (Медленное движение): Медленно прокатывайте ролл по всей поверхности ягодичной мышцы Особое внимание уделите верхнему, среднему и нижнему отделам При обнаружении болезненных участков задержитесь на 30-60 секунд Интенсивность: Регулируйте давление, изменяя опору на руки Для точечного воздействия можно выполнять небольшие покачивания Повторение: Выполните 5-8 проходов по каждой ягодичной мышце ДЫХАНИЕ: Глубокий вдох – при подготовке к движению Медленный выдох – при прокатке болезненных зон РЕКОМЕНДАЦИИ: Скорость: Выполняйте прокатку очень медленно (1 зона за 20-30 секунд) Положение: Меняйте угол наклона корпуса для работы с разными участками Продолжительность: Общее время на одну ягодицу - 2-4 минуты Регулярность: Особенно важно после тренировок ног и беговых нагрузок Дополнительно: Для усиления эффекта можно использовать МФР-шар ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не оказывайте давление непосредственно на седалищный нерв! Прекратите выполнение при: Острой стреляющей боли, отдающей в ногу Онемении или покалывании в конечности Сильном дискомфорте в области тазобедренного сустава Противопоказания: Воспаление седалищного нерва Тромбофлебит и тромбозы Острые воспалительные процессы в области таза Грыжи в паховой области

Прокатывание большой ягодичной мышцы на МФР- ролле

Автор упражнения