Бег с выносом прямых ног вперед с продвижением

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стойка прямо, ноги на ширине таза. Корпус прямой, с естественным лёгким наклоном вперёд. Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях примерно на 90°, готовы к работе. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза выноса: Из лёгкого отталкивания опорной ногой мощно, но без рывка, вынесите маховую ногу вперёд, стремясь к прямому положению в коленном суставе. Нога поднимается вперёд-вверх на комфортную высоту (обычно 30-60 градусов от пола). 2 - Фаза опускания: Активно и быстро опустите прямую ногу вниз, стараясь поставить стопу на землю как можно ближе к проекции центра тяжести, с акцентом на переднюю часть (плюсну). Движение ноги напоминает "раскачивание маятника". Работа корпуса и рук: Корпус стабилен, сохраняет лёгкий наклон. Мышцы живота подтянуты, чтобы компенсировать инерцию выноса ноги. Руки работают в противоход ногам, но амплитуда их движения может быть меньше, чем в обычном беге, для сохранения баланса. Продвижение: Движение осуществляется за счёт мощного отталкивания опорной (задней) ногой. Шаг короткий, продвижение минимальное, темп средний или низкий. ДЫХАНИЕ: Ритмичное, свободное. Вдох и выдох могут приходиться на каждые 2-3 шага. Не задерживать. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Обязательно выполнять на ровном, нескользком покрытии (стадионное покрытие, резина, грунт). Категорически избегать резких, баллистических движений на пределе амплитуды, особенно при недостаточной растяжке. Не стремитесь поднять ногу слишком высоко через силу. Прекратить выполнение при возникновении острой боли в области задней поверхности бедра (риск растяжения), в коленных суставах или пояснице. Противопоказания: Травмы подколенных сухожилий (задней поверхности бедра), травмы коленных суставов (особенно связок и менисков), острые воспалительные процессы в тазобедренных суставах, грыжи поясничного отдела в стадии обострения.

Бег с выносом прямых ног вперед с продвижением

Автор упражнения