Шаг «Cha-Cha-Cha » на степ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать лицом к степ-платформе на расстоянии 15-30 см. Ноги вместе, стопы параллельны. Спина прямая, плечи опущены. Руки согнуты в локтях, кисти собраны в свободные кулаки на уровне ребер или разведены в стороны для баланса. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на 8 счетов, начинается с правой ноги): Счета «1, 2, 3» (Шаг «ча-ча-ча» на месте или с продвижением): «1»: Шаг правой ногой на пол в сторону (или на платформу, если комбинация выполняется с продвижением). «2»: Приставить левую ногу к правой (или на платформу). «3»: Повторный короткий шаг правой ногой на месте (акцент шага). На этом трехшажном движении корпус сохраняет прямое положение. Счет «4» (Основной шаг с твистом): Сделать широкий шаг левой ногой в сторону (или на пол, если начали на платформе). Это основной шаг. Одновременно с шагом выполнить мощное, но контролируемое скручивание (твист) корпуса и таза влево. Плечевой пояс разворачивается за счет работы косых мышц живота. Правое плечо при этом выводится вперед, вес тела на левой ноге. Руки следуют за корпусом, усиливая движение (можно сделать хлопок перед грудью или развести их). Счета «5, 6, 7» (Шаг «ча-ча-ча» в другую сторону): «5»: Приставить правую ногу к левой. «6»: Шаг левой ногой в сторону. «7»: Приставить правую ногу к левой (короткий акцентный шаг). ДЫХАНИЕ: Дыхание ритмичное. Выдох можно делать на основном шаге с твистом (счет «4» и «8»), когда происходит максимальное усилие и сокращение мышц кора. Вдох – на шагах «ча-ча-ча». РЕКОМЕНДАЦИИ: Ритм — основа: Поймайте танцевальный ритм: «быстро-быстро-медленно» (1,2,3 – быстро; 4 – акцентированно и медленнее). Работа от корпуса: Твист должен быть активным и идти от напряжения косых мышц живота, а не от маха руками. Таз и плечи двигаются как единое целое. Легкость: Держите колени расслабленными, пружиньте на ногах. Движение должно быть изящным, а не тяжелым. Для облегчения: Сначала отработайте шаг «ча-ча-ча» без степа и без твиста. Затем добавьте скручивания в медленном темпе. Можно выполнять на полу без платформы. Для усложнения: Выполняйте всю комбинацию, поднимаясь на степ и сходя с него. Увеличьте амплитуду твиста. Добавьте махи руками над головой или хлопки. Ускорьте общий темп. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: При скручивании (твисте) избегайте резких, рывковых движений в пояснице, особенно если есть проблемы с позвоночником. Движение должно быть контролируемым. Контроль коленей: При шагах в сторону следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, они должны быть направлены в сторону носка. Равновесие: На основной шаг с твистом переносите вес тела полностью на опорную ногу, чтобы не потерять баланс. Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в пояснице, коленях или тазобедренных суставах. Головокружении от вращательных движений и быстрой смены направления. Потере координации и ритма. Противопоказания: Остеохондроз, грыжи или протрузии поясничного/грудного отдела позвоночника в стадии обострения. Нестабильность коленных суставов. Выраженные нарушения вестибулярного аппарата. Послеоперационный период (особенно на органах брюшной полости).

Шаг «Cha-Cha-Cha » на степ

Автор упражнения