Динамический переход из равновесия «Крокодил» в равновесие «Пассе»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП) - «Крокодил»: Удерживать положение статического равновесия «Крокодил» на левой ноге: корпус наклонен вперед параллельно полу, правая нога отведена назад, левая рука вытянута вперед. Тело образует прямую линию. Опорная нога (левая) прямая, но колено не заблокировано. Взгляд направлен в пол. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (переход в «Пассе» на той же опорной ноге): Фаза сбора (Вдох): Сохраняя общий баланс на левой ноге, начать очень медленно и плавно сгибать опорную ногу в колене, опуская корпус чуть ниже. Одновременно с этим: согнуть правую (заднюю) ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, и начать подтягивать ее вперед. Рука (левая), которая была вытянута вперед, начинает опускаться и готовиться к балансировке. Фаза перехода (Задержка дыхания или медленный выдох): В момент, когда правая нога подтянется вперед достаточно, перенести ее вес и развернуть бедро наружу, переводя стопу в положение «пассе» — подушечка стопы у внутренней стороны опорного колена (или бедра). Корпус при этом начинает выпрямляться, поднимаясь из наклона в вертикальное положение. Это самый сложный момент смены центра тяжести. Фаза фиксации (Выдох / Вдох): Полностью выпрямить корпус, обретя вертикальное положение. Зафиксировать равновесие «пассе»: опорная нога прямая, рабочая нога согнута, колено развернуто в сторону, стопа у колена. Руки могут быть в позиции для баланса (разведены в стороны, на поясе или соединены перед грудью). Удержать конечное положение 2-3 секунды. Возврат (можно выполнять в обратном порядке для непрерывной динамики). Повторение: Выполнить 4-6 плавных переходов на одну ногу, затем сменить опорную ногу. ДЫХАНИЕ: Вдох – в начальной статической позе («Крокодил») или в начале движения. Задержка или очень медленный выдох – во время основной фазы перехода (смена центра тяжести). Глубокий выдох или вдох – при фиксации конечного положения («Пассе»). РЕКОМЕНДАЦИИ: Медленнее — значит лучше: Скорость здесь враг. Выполняйте переход максимально медленно, как в замедленной съемке. Это в десятки раз увеличивает нагрузку на стабилизаторы. Фокус на опорной стопе: Вся концентрация на том, как стопа опорной ноги микроскопически подстраивается под смещающийся вес. Представьте, что вы врастаете в пол. Работа кора: Мышцы живота и поясницы должны быть в постоянном напряжении, создавая жесткий «цилиндр» для позвоночника. Для облегчения: Значительно сократите амплитуду. Делайте небольшой наклон в «Крокодиле» и невысокое «Пассе». Выполняйте переход, держась одной рукой за стул или стену. Разделите движение на два отдельных упражнения, отрабатывая каждую позу статически. Для усложнения: Добавьте удержание в самой сложной точке перехода на 3-5 секунд. После фиксации «Пассе» не опуская ноги, выполните обратный контролируемый переход в «Крокодил». Выполняйте с закрытыми глазами. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте резких, рывковых движений, особенно при подтягивании ноги вперед. Это гарантированно приведет к потере равновесия. Защита колена опорной ноги: В фазе «Крокодила» и при сгибании в переходе следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь. Оно должно быть направлено строго вперед. Контроль спины: В фазе «Крокодила» избегайте провисания поясницы. В фазе «Пассе» — не отклоняйтесь сильно назад. Прекратите выполнение при: Появлении сильной дрожи, ведущей к полной потере контроля над суставами. Любой боли в колене, голеностопе или пояснице. Головокружении. Противопоказания: Нестабильность голеностопного или коленного суставов. Травмы мениска или крестообразных связок. Острые состояния позвоночника, нарушающие баланс. Выраженные нарушения вестибулярного аппарата.

Динамический переход из равновесия «Крокодил» в равновесие «Пассе»

Автор упражнения