Округление спины в седе ноги скрестно

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сесть на пол, скрестив ноги. Седалищные кости плотно на полу, таз в нейтральном положении. Спина прямая, макушка тянется вверх, плечи опущены. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч. Ладони направлены вверх. Взгляд направлен перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Округление (Выдох): Выводя руки вперед, начиная с копчика, плавно и последовательно округляйте позвоночник, двигаясь снизу вверх. Подкрутите таз, затем согните поясницу, грудной отдел, в последнюю очередь — слегка опустите подбородок к груди. В конечном положении спина образует плавную дугу, лопатки максимально разведены. Раскрытие (Вдох): На вдохе так же медленно и подконтрольно начните движение в обратном порядке: сначала расправляется грудной отдел, затем поясница, таз возвращается в нейтральное положение, голова выпрямляется последней. Вернитесь в ИП с прямой спиной. ДЫХАНИЕ: Медленный выдох – на протяжении всего движения округления спины. Полный вдох – на протяжении всего движения раскрытия и выпрямления. РЕКОМЕНДАЦИИ: Амплитуда: Двигайтесь в комфортном диапазоне, без боли. Цель — ощущение приятного растяжения и расслабления в спине. Контроль: Выполняйте движение плавно, в темпе дыхания. Для облегчения: Если сложно держать руки, можно слегка согнуть локти. Для усложнения: В точке максимального округления можно сделать 2-3 дополнительных дыхательных цикла, стараясь с каждым выдохом чуть сильнее развести лопатки. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте резких, рывковых движений, особенно в конечной точке округления. Шея: Не запрокидывайте голову при раскрытии, взгляд направлен вперед. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в позвоночнике. Головокружении. Онемении в руках. Противопоказания: Острая фаза грыж межпозвонковых дисков. Травмы плечевых суставов, не позволяющие удерживать руки в стороны. Выраженный болевой синдром в спине неясного происхождения.

Округление спины в седе ноги скрестно

Автор упражнения