Сведение лопаток из положения руки за спиной лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ноги выпрямлены вдоль пола, стопы на ширине таза. Положите лоб на гимнастический кубик или сложенное полотенце для снятия напряжения с шеи. Заведите обе руки за спину и соедините кисти в замок (ладонь в ладонь). Если замок сделать сложно, можно использовать ремень или полотенце, удерживая его обеими руками. Плечи расслаблены и опущены от ушей. Таз и грудная клетка полностью лежат на полу. Мышцы живота слегка подтянуты для стабилизации поясницы. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Сведение лопаток (Выдох): На плавном выдохе, не отрывая грудную клетку, лоб и ребра от пола, сведите лопатки вместе по направлению к позвоночнику. Движение происходит только в лопатках. Руки в замке за спиной служат лишь рычагом, позволяющим усилить амплитуду сведения. Не старайтесь поднять руки высоко вверх. Сконцентрируйтесь на ощущении сжатия и напряжения между лопатками. Достигнув точки максимального комфортного сведения, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды. Расслабление (Вдох): На вдохе плавно и подконтрольно отпустите напряжение, позволив лопаткам мягко разойтись в нейтральное положение. ДЫХАНИЕ: Выдох – на фазе активного сведения лопаток. Вдох – на фазе расслабления и возврата к нейтральному положению. РЕКОМЕНДАЦИИ: Полная изоляция: Контролируйте, чтобы не было отрыва грудной клетки от пола. Упражнение выполняется «внутри» тела, внешне движение почти незаметно. Качество, не сила: Не пытайтесь свести лопатки с максимальной силой через боль. Цель — осознанное, качественное сокращение. Для начинающих: Если не хватает гибкости плеч для замка, обязательно используйте ремень/полотенце. Держите его концы так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Для усложнения: Увеличьте время статического удержания до 8-10 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Запрещено запрокидывать голову назад. Шея должна оставаться полностью расслабленной. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в области плечевых суставов или лопаток. Онемении или покалывании в руках. Судорогах в мышцах спины. Противопоказания: Острые травмы или воспаления в плечевых суставах (плечелопаточный периартрит). Недавние операции на плече или ключице. Выраженный болевой синдром в шейном или грудном отделе позвоночника.

Сведение лопаток из положения руки за спиной лежа на животе

Автор упражнения