Сведение лопаток из положения руки в стороны лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ноги выпрямлены вдоль пола, стопы на ширине таза. Положите лоб на гимнастический куб (или сложенное полотенце) для нейтрального положения шеи. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч. Кисти сжаты в кулак, большие пальцы направлены строго вверх к потолку (положение супинации плеча). Грудная клетка, ребра и живот плотно прижаты к полу. Мышцы кора слегка активированы для стабилизации поясницы. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Сведение лопаток (Выдох): На плавном выдохе, не отрывая грудную клетку и лоб от опоры и не сгибая рук в локтевых суставах, выполните подъем рук вверх со сведением лопаток. В точке максимального комфортного сведения зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Расслабление (Вдох): На вдохе плавно и осознанно опустите руки вниз и позвольте лопаткам разойтись, вернувшись в исходное нейтральное положение. ДЫХАНИЕ: Выдох – во время фазы активного сведения лопаток и подъема рук. Вдох – при расслаблении и возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Приоритет изоляции: Главный технический критерий — абсолютная неподвижность корпуса и головы. Положение рук: «Большие пальцы вверх» — ключевой момент. Это включает задние пучки дельт и мышцы-ротаторы, способствуя правильной работе лопаток. Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения. Для усложнения: Увеличьте время удержания до 8-10 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте подъема плеч к ушам. Плечи должны быть опущены и отведены назад. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в области плечевых суставов, ключиц или лопаток. Онемении или покалывании в руках. Спазме или судороге в мышцах шеи или спины. Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча. Импинджмент-синдром плечевого сустава в стадии обострения. Невралгия в грудном отделе.

Сведение лопаток из положения руки в стороны лежа на животе

Автор упражнения