Прокатывание ролла предплечьем лежа на боку

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов.. Голова опущена на правую руку, согнутую в локтевом суставе. Расположите ролл параллельно телу и положите на него середину левого предплечья (область между локтем и запястьем). Ладонь левой руки расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза прокатывания вперед (Выдох): На медленном выдохе плавно прокатите ролл предплечьем вперед от себя. Грудная клетка двигается к полу. Плечевая кость и локоть остаются относительно неподвижными относительно корпуса, двигается преимущественно лопатка и предплечье. В крайней точке вперед ощущается легкое растяжение в области лопатки и передней части плеча. Лопатки при этом расходятся. Фаза подкатывания к себе (Вдох): На вдохе, за счет активного сведения лопаток (ретракции), подконтрольно подкатите ролл предплечьем назад, к себе. Направляя грудную клетку немного вверх. Сосредоточьтесь на ощущении сжатия мышц между лопатками, как будто сводите их вместе. Вернитесь в исходное положение, сохраняя легкое напряжение. ДЫХАНИЕ: Выдох – при прокатывании ролла вперед (растяжение). Вдох – при подкатывании ролла к себе и сведении лопаток (сокращение). РЕКОМЕНДАЦИИ: Изоляция движения: Тело от таза и ниже должно оставаться неподвижным. Все движение сосредоточено в плечевом поясе и лопатке рабочей стороны. Контроль амплитуды: Амплитуда прокатывания определяется комфортной подвижностью лопатки. Не допускайте боли в плечевом суставе или появления чувства «защемления». Темп: Движение медленное и плавное. Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения или выполняйте его без ролла, просто скользя предплечьем по гладкой поверхности. Для усложнения: В фазе сведения лопаток в конечной точке сделайте паузу на 2-3 секунды. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте подъема плеча к уху на рабочей стороне. Плечо должно быть опущено. Ноги неподвижны, колени вместе на протяжении всего упражнения. Прекратите выполнение при: Появлении щелчков, хруста или острой боли в плечевом суставе или в области лопатки. Онемении или покалывании в руке. Любых болезненных ощущениях в шее. Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент-синдром. Синдром щелкающей лопатки. Невралгия в шейно-грудном отделе. Вывихи или нестабильность плечевого сустава в анамнезе.

Прокатывание ролла предплечьем лежа на боку

Автор упражнения