Поочередное выпрямление ног на ролле

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на спине. Подложите ролл под крестец (не под поясницу). Согните обе ноги в коленях и подтянуть бедра к груди. Руки с двух сторон на ролле. Голова лежит на полу, таз стабилизирован. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Выпрямление ноги (Медленный выдох): Сохраняя неподвижное положение таза и корпуса (не допуская прогиба в пояснице), на выдохе начните плавно выпрямлять одну ногу, опуская ее по направлению к полу. Выпрямите ногу настолько низко, насколько можете без отрыва поясницы от ролла и без смещения таза. В нижней точке нога может полностью лежать на полу или оставаться на весу. Возврат ноги (Вдох): На вдохе так же медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение, согнув колено и подтянув бедро к груди. Выполните аналогичное движение другой ногой. ДЫХАНИЕ: Медленный выдох – на фазе выпрямления и опускания ноги. Вдох – на фазе сгибания и подтягивания ноги к груди. РЕКОМЕНДАЦИИ: Приоритет стабильности: Таз в нейтральном положении. Амплитуда: Выполняйте упражнение в диапазоне, где контроль над поясницей сохраняется. Темп: Медленный. Это упражнение на контроль, а не на скорость. Для начинающих: Не опускайте ногу полностью до пола. Работайте в укороченной амплитуде. Для усложнения: Добавьте паузу в 2-3 секунды в нижней точке выпрямления. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Запрещено допускать прогиб в пояснице. Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в пояснице. Невозможности контролировать положение таза. Любых болезненных ощущениях в тазобедренных суставах. Противопоказания: Острые состояния при грыжах межпозвонковых дисков поясничного отдела. Нестабильность таза или поясничных позвонков. Острый коксартроз. Послеоперационный период на органах брюшной полости.

Поочередное выпрямление ног на ролле

Автор упражнения