Динамическое упражнение для фигуристов, развивающее силовую выносливость квадрицепса и ягодичных мышц опорной ноги, координацию и ритмическую устойчивость в позе выезда. Выполняется из позиции полуприседа на одной ноге (свободная отведена назад под 90°, руки в стороны) за счёт ритмичных сгибаний-разгибаний опорной ноги в небольшой амплитуде. Тренирует способность сохранять стабильность корпуса и равновесие при динамической нагрузке, что имитирует реальные условия выезда после прыжка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Стоя на правой ноге (опорной). Стопа опорной ноги полностью на полу, пятка прижата, носки направлены прямо.
Колено опорной ноги слегка согнуто — угол сгиба примерно 140–150 градусов (начальное положение полуприседа).
Свободная (левая) нога отведена назад. Бедро левой ноги поднято до уровня горизонтали (угол между бедром и туловищем около 90 градусов). Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов (голень перпендикулярна бедру, стопа оттянута «носком в пол»).
Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже, ладони раскрыты.
Позвоночник нейтральный: спина прямая, грудь раскрыта, плечи опущены, подбородок приподнят. Пресс собран.
Взгляд направлен прямо перед собой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Фаза 1 – Принятие позиции выезда:
На вдохе зафиксируйте начальную позу полуприседа на правой ноге с отведённой назад левой ногой и руками в стороны.
Проверьте равновесие, напряжение в опорной ноге и корпусе.
Фаза 2 – Ритмичные полуприседы (динамическая фаза):
Начните выполнять ритмичные сгибания и разгибания правой (опорной) ноги в небольшой амплитуде — примерно 10–20 градусов (от исходного угла 140–150° до угла 120–130° в нижней точке).
Движение:
Вниз (углубление полуприседа): на выдохе плавно согните колено опорной ноги, опускаясь на 3–5 см ниже исходного положения. Свободная нога и руки сохраняют неизменное положение. Корпус остаётся прямым.
Вверх (возврат в исходное положение): на вдохе разогните колено, возвращаясь в начальный полуприсед.
Темп: медленный или умеренный (например, 1 секунда вниз, 1 секунда вверх). Движение без рывков, строго контролируемое.
Повторите заданное количество раз (обычно 8–12 полуприседов), сохраняя стабильность таза и плечевого пояса.
Важно: амплитуда небольшая — не нужно опускаться в глубокий присед, так как это нарушит позу выезда и сместит нагрузку.
Фаза 3 – Фиксация в конце подхода (опционально):
После выполнения последнего полуприседа можно задержаться на 2–3 секунды в исходной позиции для статического укрепления.
Фаза 4 – Выход из упражнения:
На вдохе плавно выпрямите опорную ногу, опустите свободную ногу на пол, руки вдоль туловища.
Повторите упражнение на левую ногу.
ДЫХАНИЕ
Выдох – на углубление полуприседа (движение вниз).
Вдох – на возврат в исходное положение (движение вверх).
Дыхание ритмичное, синхронизированное с движениями. Не задерживайте дыхание.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Колено опорной ноги всегда остаётся над стопой, не заваливается внутрь и не выходит за носок.
Пятка опорной ноги не отрывается от пола.
Таз не должен раскачиваться в сторону свободной ноги — сохраняйте горизонтальное положение.
Спина прямая на всём протяжении движения, грудь раскрыта.
Амплитуда полуприседа не должна вызывать боль в колене или пояснице.
При потере равновесия разрешается коснуться пола свободной рукой или прервать движение.
Прекращайте при острой боли.
Противопоказания:
Травмы коленного сустава опорной ноги в остром периоде.
Повреждения голеностопа или ахиллова сухожилия.
Грыжи и протрузии поясничного отдела (динамическая нагрузка на согнутой ноге).
Остеоартроз тазобедренного сустава свободной ноги.
Вестибулярные расстройства.
Гипертония с цифрами более 160/90.
Беременность со второго триместра.
Типичные ошибки:
✖ Колено опорной ноги заваливается внутрь при сгибании.
✖ Отрыв пятки опорной ноги от пола.
✖ Раскачивание таза в сторону свободной ноги (компенсация баланса).
✖ Округление спины или наклон корпуса вперёд.
✖ Руки опускаются вниз или поднимаются выше плеч.
✖ Свободная нога меняет угол (колено сгибается больше или меньше 90°).
✖ Слишком большая амплитуда приседа (переход в глубокий присед).
✖ Сбитое дыхание или задержка дыхания.
✖ Рывковые движения вместо плавных.